ACORRG - RANKING GRAN CORRIDAS DE RUA 2010 APÓS 2ª ETAPA

Ranking 2010 - Categoria maior

Ranking maior 

Maior Masculino

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	001	MARCOS NUNES DE SOUZA	L. MADALENA	20	20			40	2
2	058	GABRIEL DIAS NOBRE	REGATAS/J. AGORA	16	16			32	2
3	003	ROGERIO LOURENÇO MARTINS	ARCA SHOP	14	12			26	2
4	006	MARCOS PEREIRA MEDEIROS	REGATAS	12	10			22	2
5	004	MARCELO COSTA	AFURG	08	14			22	2
6	002	JOSE GHAN ARAUJO	REGATAS	10	-			10	1
7	065	ISRAEL COSTA	ASCON	02	06			08	2
8	169	WILLAN LUIZ DUTRA CARDOSO	CAMARIG	-	08			08	1
9	282	DIORGES MOURA VEIGA	9º BIMTZ	06	-			06	1
10	140	RAFAEL FARIAS	ASCON	01	04			05	2

Maior Feminino

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	055	FATIMA DAIANA O. GUIMARÃES	REGATAS/POLICLINICA	20	20			40	2
2	118	ADRIANA MARQUES ALVARIZA	AVULSO	16	14			30	2
3	179	FABIANA HENRIQUES	ACORRG	12	16			28	2
4	037	CRISTIANE COELHO CAZEIRO	AFURG	08	12			20	2
5	263	ALINE MISSIUNAS COSTA	R.G.M	14	-			14	1
6	100	LUIZA ANDRADE VALENTE	ACORRG	04	10			14	2
7	148	JOSINALVA O. DE LIMA	CAMARIG	10	02			12	2
8	159	SIMONE GRANGEIRO	CAMARIG	06	04			10	2
9	115	MARIA DAS GRAÇAS DE LIMA	CAMARIG	02	08			10	2
10	154	SANDRA MEDEIROS FLORES	ACORRG	-	06			06	1

Masculino
Categoria A (17 - 19 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	196	NATANIEL RODRIGUES	ASCON	20	20			40	2
2	141	TAFAEL FARIAS	ASCON	16	16			32	2
3	277	CALEB ALANIZ ORTIZ	S. PAES	14	14			28	2

Categoria B (20 - 24 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	175	CARLOS R. CARDOSO  ROCHA	ASCON	20	20			40	2
2	281	IZAIR JUNIOR SERPA PINHO	AVULSO	16	-			16	1
3	287	SÉRGIO LUIS MIRANDA	FZNV	-	16			16	1
4	272	THIAGO N. DOS SANTOS ROSA	GPT FN RS	14	-			14	1
5	252	TIAGO BASTOS DUTRA	AVULSO		14			14	1

Categoria C (25 - 29 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	193	JOSSIEL PINHEIRO	ASCON	20	20			40	2

Categoria D (30 - 34 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	187	RAFAEL ILHA	S. PLAZA/L. CERTEL	16	20			36	2
2	074	JORGE LUIS MARQUES JUNIOR	AFURG	14	16			30	2
3	192	VAGNER PINHEIRO	REGATAS	20	-			20	1
4	283	ANDERSON BRITTO	6º GAC	-	14			14	1
5	284	ARI SOARES LIMA	AVULSO	12	-			12	1

Categoria E (35 - 39 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	104	MARCELO BAZARELLI PEREIRA	CLUCORG	20	16			36	2
2	077	ALEX  SAADI VIEIRA	B. SANTANDER	14	12			26	2
3	082	MARLOS RODRIGUES	RGM	-	20			20	1
4	260	PAULO CESAR C.  DOMINGUES	R. MATTOS	16	-			16	1
5	034	CLAUDIOMAR ALVES ROSSALES	ACORRG	-	14			14	1

Categoria F (40 - 44 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	071	JOÃO B. M. DOS SANTOS	ACORRG	14	14			28	2
2	219	PEDRO  ZELENIAKAS CORREA	CAMARIG	12	16			28	2
3	007	ALMIRO ROGEL DORNELES	6º GAC	20	-			20	1
4	180	GERSON DE BESSA HALICKI	CAMARIG	-	20			20	1
5	278	NILSON C. SOUZA RODRIGUES	6º GAC	16	-			16	1

Categoria G (45 - 49 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	150	RONER RODRIGUES ROCHA	CLUCORG	14	20			34	2
2	048	EDUARDO CASTELLA XAVIER	ACORRG	12	16			28	2
3	076	JORGE ROBERTO MOISES	6º GAC	20	-			20	1
4	090	LUIS ANTONIO CARDOSO	CLUCORG	16	-			16	1
5	143	RENATO MORGADO	ACORRG	-	14			14	1

Categoria H (50 - 54 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	132	PAULO R. SILVA OLIVEIRA	ACORRG	16	16			32	2
2	023	BALTAZAR BORBA LAZO	ACORRG	12	14			26	2
3	125	ODILON ALVES FOGAÇA	ACORRG	10	12			22	2
4	092	LUIS C. THIEL DA SILVEIRA	ACORRG	20	-			20	1
5	288	LUIZ PAULO DA SILVA	ACORRG	-	20			20	1

Categoria I (55 - 59 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	133	PAULO ROBERTO RUBIRA	AFURG	14	20			34	2
2	123	JORGE MIGUEL DE F. JORGE	ACORRG/ZODIACO	12	16			28	2
3	059	GERSON MARINHO DA ROSA	AFURG	20	-			20	1
4	046	EDISON RODRIGUES	AFURG	16	-			16	1

Categoria J (60 - 64 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	245	MANOEL DOS SANTOS LOBÃO	REGATAS	20	-			20	1
2	156	SERGIO A. DE ALMEIDA LOBO	ACORRG	16	20			36	2

Feminino
Categoria O (25 - 29 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	221	MARINEZ A. SCHWANTZ	AVICOLA BUARQUE	20				20	1

Categoria Q (35 - 39 anos)

	Nr	Atleta	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	293	ANA MARIA DE SOUZA VIGIL	AVULSO	-	20			20	1

Categoria R (40 - 44 anos)

	Nr	Atleta	Sexo	Categ.	Equipe	1ª Etapa	2ª Etapa	3ª Etapa	4ª etapa	Total	Nr provas
1	154	SANDRA M. FLORES	F	R	ACORRG	20	20			40	2
2	135	ADRIANA B. L.  CORREA	F	Q	CAMARIG	16	-			16	1

 FONTE: ACORRG

ASESP - RÚSTICA FESTA DO TRABALHADOR 15 KM

ACONTECE NO DIA 10/10/10 AS 10:00 HORAS,NA AVENIDA HONÓRIO BICALHO,COM CONCENTRAÇÃO NO CLUBE DE REGATAS A RÚSTICA FESTA DO TRABALHADOR,UMA PROVA EM PARCERIA DO SESI E A ASESP.
ESTA PROVA ENCERRA O 1º CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA DA ASSOCIAÇÃO ESPORTIVA PAPAREIA(ASESP).
NO REFERIDO DIA VISANDO A BENEFICIAR ATLETAS QUE NÃO ESTÃO COMPETINDO NO CIRCUITO A ASESP ATRAVÉS DE SEUS PATROCINADORES DISPONIBILIZARÁ UMA PREMIAÇÃO EXTRA DO DIA DA PROVA,OU SEJA ATLETAS QUE ESTÃO NO CIRCUITO PODERÃO FAZER JUS A DUPLA PREMIAÇÃO ENQUANTO QUE OS ATLETAS QUE NÃO ESTÃO NO CIRCUITO SÓ CONCORRERÃO EXCLUSIVAMENTE A PREMIAÇÃO DO DIA 10 DE OUTUBRO.


A PREMIAÇÃO FICOU DEFINIDA ASSIM:
2º RÚSTICA FESTA DO TRABALHADOR
PREMIAÇÃO EM DINHEIRO SOMENTE NAS CATEGORIAS


CATEGORIAS:
MASCULINO
15/19 JUVENIL
20/29 ADULTO
30/39 PRÉ VETERANO
40/49 VETERANO
50 + MASTER


FEMININO
15/19 JUVENIL
20/29 ADULTO
30/39 PRÉ VETERANO
40/49 VETERANO
50 + MASTER


AS CATEGORIAS VÃO PREMIAR:
1º LUGAR 70,00+MEDALHÃO
2º LUGAR 50,00+MEDALHÃO
3º LUGAR 30,00+MEDALHÃO


OS DEMAIS ATLETAS MEDALHAS DE PARTICIPAÇÃO.


O QUE A PROVA IRÁ PROPORCIONAR:
* 1º PROVA GENUINAMENTE RIO GRANDINA COM CRONOMETRAGEM POR CHIP
* PROVA SELETIVA PARA A SÃO SILVESTRE(EXCLUSIVA PARA ATLETAS QUE TRABALHEM NA INDUSTRIA)
* PREMIAÇÃO EM DINHEIRO NAS CATEGORIAS
* CAMISETA
* ALMOÇO
* 1 COMPUTADOR PARA A MELHOR EQUIPE DA PROVA


QUANTO AO REGULAMENTO SEGUE O MESMO DO 1º CIRCUITO DE RUAS DA ASSOCIAÇÃO ESPORTIVA PAPAREIA.


O VALOR DA INSCRIÇÃO É DE 20,00 POR ATLETA.


PARA ATLETAS DE RIO GRANDE AS INSCRIÇÕES SÃO EXCLUSIVAS NAS LOTÉRICAS TIMÃO ONDE AS FICHAS DE INSCRIÇÃO JÁ SE ENCONTRAM E VÃO DO DIA 08/09/2010 ATÉ O DIA 04/10/2010 OU ATÉ O NUMERO LIMITADO DE INSCRIÇÕES QUE É DOS 150 PRIMEIROS ATLETAS HAJA VISTO QUE A PROVA JA CONTA COM 50 ATLETAS INSCRITOS DA INDUSTRIA.


PARA ATLETAS DE OUTRAS LOCALIDADES É SÓ SOLICITAR PELO E-MAIL DA ASESP(ASSOCIACAOESPORTIVAPAPAREIA@YAHOO.COM)(ANDAPEBRA@YAHOO.COM.BR) 
QUE  MANDAREMOS A FICHA DE INSCRIÇÃO.


TODOS OS CAMPOS DE PREENCHIMENTO DA FICHA DE INSCRIÇÃO SÃO OBRIGATÓRIOS O NÃO CUMPRIMENTO DOS MESMOS É ELIMINATÓRIO.


PARA ATLETAS DE OUTRAS LOCALIDADES ,APÓS O PREENCHIMENTO DA FICHA DE INSCRIÇÃO E O PAGAMENTO DA TAXA DE INSCRIÇÃO NA CONTA (013.00.010.811-0 AGÊNCIA 0531 CIDADE NOVA)DEVERÁ SER ENVIADO PARA OS RESPECTIVOS E-MAILS TANTO A FICHA DE INSCRIÇÃO BEM COMO O COMPROVANTE DA TAXA DE INSCRIÇÃO,POSTERIOR A ISTO A ASESP ATRAVÉS DA RESPOSTA DO MESMO E-MAIL ENVIARÁ A CONFIRMAÇÃO DE INSCRIÇÃO.


O QUE O CIRCUITO DA ASESP PREMIARÁ:


Os cinco primeiros atletas da categoria geral masculino e feminino receberão ao final do circuito a seguinte premiação:
1º lugar 500,00 + troféu
2º lugar 400,00 + troféu
3º lugar 300,00 + troféu
4º lugar 200,00 + troféu
5º lugar 100,00 + troféu


Os cinco primeiros atletas das categorias por faixa etária masculina e feminina receberão ao final do circuito:
1º lugar 70,00 +troféu
2º lugar 50,00 +troféu
3º lugar 30,00 +troféu
4º lugar troféu
5º lugar troféu


Categoria industriária masculina e feminina:
1º lugar 150,00 +troféu
2º lugar 100,00 +troféu
3º lugar 50,00 +troféu

Equipe campeã geral:
1º lugar 500,00 +troféu


NOSSOS TELEFONES PARA CONTATO SÃO:


53/84370692-53/99515485


fonte: ASSOCIAÇÃO ESPORTIVA PAPAREIA(ASESP)

ACORRG - 2ª ETAPA GRAN CORRIDAS DE RUA - 12 SETEMBRO 2010

Galera mais uma rústica concluída, com muito vento mas com muita alegria. A galera tava em peso, agradeço de coração o apoio dos grandes amigos: Rafael Ilha, Kiko ( tripateta ), Marlos, Pedro Zelaniakas e família, Gerson Halick, Monteiro, Hilton, Cardosinho, Marcos Nunes, Marcelo Costa e Cristine, Roner e Bazarelli, Rubira, ao grande Roger Portarriaux e a minha família que está sempre presente ( Paty e Erick amo vocês ). Um especial agradecimento ao grande Angelo Benitez  que no decorrer da prova sempre passava de bike me mantendo motivado. Daniel Pias, cunhado, me acompanhou até a chegada com sua bike.
Finalizei a prova em 24º lugar, com um tempo de 47'28", o vento prejudicou um pouquinho no desempenho da galera.

Agora é só aguardar a classificação geral por categoria.

Abraços

ACORRG - 2ª ETAPA DO GRAN CORRIDAS DE RUA DE 2010 - 12 DE SETEMBRO

ORGANIZAÇÃO: ACORRG/Associação do Bairro


• DATA: 12 de setembro 2010 (Domingo)


• Patrocinio: Secretaria do Turismo e Esporte e Lazer, Unimed Litoral Sul, Matéria Prima, Sindicato dos Trabalhadores em Transportes Rodoviário do Rio Grande.


• LARGADA: 10h(Menor) e 10h30 min.(Maior); em frente à Associação do Bairro.


• OBJETIVO: Comemorar e proporcionar a integração da comunidade desportista e o bairro.


• INSCRIÇÃO: Do dia 30 de agosto ao dia 10 de setembro (sexta – feira) na ACORRG, nas segundas, quartas e sextas - feira, das 14h às 17h, ou na Rádio Cultural FM( Rua da Praia nº 39). Informações tel.: 3233-3364 ou pelo site http://www.acorrg.com.br/


• TAXA/MAIOR: R$ 12,00 reais/ não sócios por atleta/sócios isento. Nascidos até 1993.
• TAXA/MENOR: Isento. Idade a partir de 8 anos até 16 anos (ano de 2002 a 1994).


OBS: Não haverá inscrição na hora da prova, salvo atletas de outro município pré agendados. Apanhar a numeração na véspera da prova das 9h 30 min até ás 13h na sede da ACORRG.


• PREMIAÇÃO MAIOR:9 km e 500mts.
 Masculino: medalhas de participação
 Feminino: medalhas de participação


• PREMIAÇÃO MENOR:2 km.
Masculino: medalhas de participação
Feminino: medalhas de participação




PERCURSO MAIOR 9 km e 500mts: Largada em frente a Associação do Bairro( Av.Grandes Lagos nº 150), seguindo pela AV. Grandes Lagos, Av. dos Oceanos, Av. dos Arquipélagos, chegando na Associação.(Obs.:os atletas deverão fazer três voltas no trajeto.)


PERCURSO MENOR 2 KM: Largada em frente a Associação do Bairro( Av.Grandes Lagos nº 150), seguindo pela AV. Grandes Lagos, Av. das Anseadas, Av. dos Arquipélagos,Av. Grandes Lagos, chegando na Associação.

Apoio: 6° BPM; Secretaria dos Transportes Municipal; Secretaria da Saúde;Unimed Litoral Sul, Secretaria de Educação, SESC, Associação dos Moradores do Parque Marinha.

FONTE: ACORRG

QUEM SOU EU ???

Então, sou da turma de 1973, filho de pescador e dona de casa, sempre fui apaixonado por futebol, porém aos 14 anos fui reprovado numa peneira no Sport Clube São Paulo, e desde então, perdi o amor em ser jogador. Aos 18 anos, ingressei na Marinha, fui para o Espírito Santo na Escola de Aprendizes Marinheiros, onde comecei a tomar gosto pela natação e atletismo, para fugir das “faxinas” da Marinha. Permaneci apenas 01 ano na Marinha, depois sai e comecei a estudar apenas, peguei gosto pelo SKATE com 20anos, viajava para POA e NOVO HAMBURGO pois em RG não tínhamos pistas adequadas e nas ruas era quase impossível da andar sobre as rodinhas. Em 1999, jogando uma pelada de futebol, quase rompi os ligamentos do joelho direito, onde parei definitivamente de jogar peladas de futebol e andar de skate. Para tratar o joelho sem cirurgia, comecei a fazer trabalhos de fortalecimento e recuperação muscular devidamente orientado por um profissional, com exercícios em academia e corridas leves de 500 m a 1 km . Porém, comecei a pegar gosto e não parei mais de correr, hoje meu corpo agüenta até 20 km , mais do que isso, peço PAUSA!!!



Pratico meus treinos 04 vezes por semana na ERS 734, sempre no mesmo trajeto, do JARDIM DO SOL até o POSTO DO TIGRE e retornando , o que somam em torno de 11km.

PLANO PERFEITO PARA TRÊS DIAS DE TREINO

 

Semana trilegal

Conheça o plano perfeito para três dias de treino.

POR Jeff Galloway

Mito ou Verdade?

"Correr o mais rápido que se pode é o que dá mais prazer".
Mito. Eu mesmo acreditei nele do começo ao fim da minha preparação para as Olimpíadas de 1972, em Munique. Mas aprendi, ao longo dos anos, que grande parte da satisfação de correr vem do ato de completar o percurso, além de curtir o companheirismo dos outros corredores – e não de obter tempos mais rápidos. Nas minas primeiras 60 maratonas, eu sempre tentava correr o mais rápido possível, mas apenas 10% delas me davam contentamento. Então, entrei com minha esposa Barbara numa maratona, fui 1 hora mais lento do que o meu normal – e descobri que cruzar a linha de chegada com ela me deixou totalmente satisfeito e nem um pouco dolorido. Desde então, corri minhas últimas 70 maratonas bem dentro da minha capacidade, obtendo o máximo de contentamento em cada uma delas. E ouvi relatos similares de milhares de atletas que treinei. No fim das contas, um objetivo de tempo pode manter a motivação lá em cima, mas pode acreditar: o melhor sentimento de realização vem simplesmente do ato de cruzar a linha de chegada.

É comum que muitos iniciantes se esforcem para correr três dias por semana, perfazendo de 20 a 25 quilômetros semanais. Mas para fazer bom uso dessa rodagem em seu condicionamento físico, veja abaixo como deve ser, aproximadamente, a sua semana de treino:

Terça

Dia da Força (5 km a 6,5 km)
Escolha um percurso cheio de subidas. Após 1 km de aquecimento, aumente um pouco o ritmo cada vez que aparecer uma ladeira. Ao atingir o topo, siga com intensidade, mas sem se esbaforir: isso significa inspirar e expirar com um pouco de esforço. Na descida, trote ou caminhe. Para começar, tente incluir ao menos três subidas, acrescentando aclives extras a cada semana até completar de cinco a nove subidas no treino.

Quinta

Dia da Velocidade (5 km a 6,5 km)
Para dar mais velocidade e eficiência à sua corrida, concentre-se em aumentar a cadência, encurtando a quantidade de tempo em que os pés tocam o chão enquanto você corre. Entre um aquecimento de 10 minutos e um desaquecimento com a mesma duração, corra dez passos, concentrando-se em levantar o pé assim que ele toca o chão. Trote por 1 minuto e então tente correr um grupo de 20 passos leves, depois de 25 e, por fim, de 30, trotando por 1 minuto entre cada grupo. Repita a série inteira.

Sábado ou Domingo

Dia da Resistência (11 a 15 km)
Dias de vencer as distâncias. Portanto, estabeleça um ritmo (correndo até 2 minutos por km mais lentamente do que o seu ritmo de 5 km) e, se necessário, faça intervalos de caminhada desde o início da corrida.

P+R

P: Quanto tempo devem durar os intervalos de caminhada durante a corrida?

R: Os intervalos de caminhada feitos a qualquer velocidade aliviam a fadiga, proporcionam recuperação e ajudam a manter a força muscular. E o ritmo com que você anda não tem impacto significativo no tempo de finalização. A maioria dos corredores perde por volta de 15 segundos quando caminha rápido durante um intervalo de 1 minuto, em comparação com a corrida. Mas mesmo se você andar mais devagar, perderá apenas 20 segundos, mais ou menos. Grande parte dos corredores descobre que o melhor a fazer nos intervalos de caminhada é manter um ritmo moderado e dar passadas rápidas e curtas; as passadas largas podem resultar em canelas doloridas e encurtamento dos músculos flexores de trás da coxa. Teste várias velocidades de caminhada para ver o que funciona melhor para você.

FONTE: REVISTA RUNNER'S WORLD BRASIL

Se você quiser ficar mais forte e rápido, terá que fazer longões, treinos em subida e de velocidade. Mas nem sempre é preciso suar a camisa para conseguir melhores tempos. Pequenos acertos em hábitos diários podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Por Kelly Bastone

Pela manhã

Programe o despertador Mesmo no inverno, vale a pena acordar cedo e correr ao ar livre. Estudos comprovam que a temperatura ambiente afeta diretamente seu desempenho e no início da manhã ela é mais baixa que no final. Para uma boa performance, especialistas recomendam que você encare um friozinho (entre 12 e 15 ºC). Quer voar na maratona? Então o ideal é correr próximo dos 10 ºC. Além disso, no início do dia os níveis de cortisol (hormônio que ajuda a quebrar a gordura para a obtenção de energia) estão mais altos, e "isso pode ajudá-lo a correr por mais tempo, com mais energia", afirma a pesquisadora Ruth Hobson, cientista da Loughborough University, na Inglaterra.

Coma um iogurte Treinos intensos exigem muito do sistema imunológico e você fica suscetível a resfriados e gripes. Reforce suas defesas com probióticos — bactérias "boas", vivas, encontradas em iogurtes e bebidas lácteas fermentadas —, que mantêm o equilíbrio saudável de microrganismos no sistema digestivo. Segundo um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, quando corredores de elite tomaram um suplemento probiótico diariamente, os sintomas de resfriado e tosse foram menos graves e desapareceram mais rápido. O aumento dos estoques de bactérias boas pode fortalecer as membranas mucosas e dificultar a entrada de organismos invasores no corpo, segundo o pesquisador australiano David Pyne, que participou do estudo. Tente consumir uma porção diária de iogurte ou invista em suplementos que contenham de 14 a 30 bilhões de bactérias ativas. E como no inverno há mais germes no ambiente, a atenção deve ser redobrada.

Tome vitamina D Diversos estudos indicam que o consumo regular de vitamina D melhora o desempenho esportivo. Em uma revisão recente de pesquisas, Bruce Hollis, da Medical University of South Carolina (Estados Unidos), descobriu que atletas que absorveram a vitamina D pela luz ultravioleta ou consumindo suplementos fizeram exercícios com mais velocidade, força e resistência, comparado aos que não absorveram a vitamina. Os músculos e coração contêm receptores que absorvem o nutriente, o que pode estimular o desempenho muscular, afirma Bruce. Veja com seu médico se é preciso tomar uma dose de suplemento de 2 000 a 4 000 UI (unidades internacionais) por dia, de acordo com a sua idade.

Antes de correr

Consiga um estímulo Pesquisadores da University of Illinois (EUA) descobriram que atletas que consumiam cafeína (duas a três xícaras de café) antes de treinos de alta intensidade sentiam menos dor muscular durante o exercício. A cafeína pode ajudar a bloquear os receptores envolvidos no processamento de estímulos dolorosos, afirma o pesquisador Robert Motl. "E os atletas poderão se esforçar mais durante treinos e competições, fazer mais ajustes e melhorar o desempenho", diz ele. Ainda não está claro se doses mais baixas têm o mesmo efeito, mas comece com uma única xícara de café ou chá preto 30 minutos a uma hora antes da corrida para ter certeza de que você pode consumir cafeína. Géis energéticos com cafeína contêm 20 a 50 miligramas dessa substância, comparado a 80 a 150 miligramas em uma xícara de café. Por isso, o efeito estimulante é ligeiramente mais fraco. Mas os géis levam carboidratos aos músculos, então leve alguns géis com você nas suas provas mais longas (mais de uma hora).

Vista meias de compressão Um estudo publicado na revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, dos Estados Unidos, concluiu que a compressão das meias pode estimular um maior fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, que ganhariam eficiência. E você melhoria seu desempenho.

Laço no alto e firme De acordo com o pesquisador Marco Hagen, da University of Duisburg-Essen, na Alemanha, corredores que usaram tênis com sistema de amarração mais alto (com sete ilhós) e mais firme reduziram a velocidade de pronação e do estresse sobre os pés. Segundo Hagen, correr com o tênis mal amarrado pode fazer com que o pé deslize dentro do calçado e, assim, o corredor é obrigado a usar mais força para dar impulso, acelerando a fadiga.

Durante a corrida

Quando reduzir Você tem um treino de velocidade depois de uma reunião muito tensa? Nesse caso, talvez seja melhor fazer um treino mais leve. A fadiga mental pode diminuir a percepção de tolerância do corredor à resistência física, segundo um estudo da Faculdade de esporte, saúde e ciências do exercícios, da Bangor University, no Reino Unido. Os corredores esgotados mentalmente sentiram exaustão no teste da esteira quase dois minutos mais cedo em relação aos que estavam descansados. "A fadiga mental deixou o treino mais difícil", diz Christopher Travers, fisiologista do exercício na Cleveland Clinic, em Ohio (EUA). Se conseguir, programe os treinos difíceis para os dias em que você sabe que estará mais descansado e animado. Ou "treine pela manhã, antes de ficar preso aos desafios mentais do seu dia", recomenda Christopher.

Aumente o volume
Aproveite suas músicas preferidas para fazer corridas mais difíceis por mais tempo. Pesquisadores da Brunel University, de Londres, descobriram que estudantes que ouviram músicas motivacionais correram 15% mais e melhoraram seu humor, comparado aos que correram sem som. O ritmo da música, quando coordenado com a passada, pode melhorar o desempenho – mas nem todas as playlists são iguais, afirma o pesquisador Costas Karageorghis. Costas descobriu que músicas de 120 a 140 batidas por minuto são as melhores para manter o ânimo durante a corrida (os participantes da pesquisa ouviram músicas dos artistas Queen, Madonna e Red Hot Chili Peppers). Mas atenção: quando for correr na rua, mantenha o volume baixo e prefira as rotas que você já conhece e que ofereçam boa visibilidade – para que você veja e seja visto.

Depois da corrida

Coloque água no gelo Recupere-se mais rapidamente depois de treinos pesados: coloque água na bolsa de gelo para diminuir a dor e o inchaço. Essa combinação é mais eficiente do que usar gelo sozinho para reduzir a temperatura dos músculos, segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Athletic Training.

Acelere nos abdominais Quando os exercícios abdominais com flexão de quadril e tronco são feitos rapidamente eles recrutam mais músculos, segundo um estudo publicado na revista Journal of Strenght and Conditioning Research. Isso significa mais força abdominal - e velocidade. "O abdome fortalecido contribui para que se tenha mais velocidade na corrida porque ajuda a manter uma boa postura, especialmente nos movimentos explosivos", diz Thomas Cappaert, fisiologista do exercício da Central Michigan University (EUA). Para evitar lesões, ele sugere um aumento gradual no ritmo e uma boa postura na execução dos abdominais: não arqueie os ombros e mantenhas as costas retas.

Vá para cama cedo Um estudo da Stanford University concluiu que atletas que aumentaram o tempo de sono para 10 horas por dia (incluindo cochilos) conseguiram reduzir os tempos de sprint em mais de meio segundo. "O corpo descansa enquanto dormimos", diz William Sands, diretor do Monfort Family Human Performance Research Lab, no Colorado, EUA. "Uma boa noite de sono ajuda na recuperação e melhora seu desempenho geral". Desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para cama, para que sua mente descanse. Tome um banho morno antes de deitar; ele ajuda a diminuir a temperatura corporal e a relaxar.

FONTE: REVISTA RUNNER'S WORLD BRASIL