PLANO PERFEITO PARA TRÊS DIAS DE TREINO

 

Semana trilegal

Conheça o plano perfeito para três dias de treino.

POR Jeff Galloway

Mito ou Verdade?

"Correr o mais rápido que se pode é o que dá mais prazer".
Mito. Eu mesmo acreditei nele do começo ao fim da minha preparação para as Olimpíadas de 1972, em Munique. Mas aprendi, ao longo dos anos, que grande parte da satisfação de correr vem do ato de completar o percurso, além de curtir o companheirismo dos outros corredores – e não de obter tempos mais rápidos. Nas minas primeiras 60 maratonas, eu sempre tentava correr o mais rápido possível, mas apenas 10% delas me davam contentamento. Então, entrei com minha esposa Barbara numa maratona, fui 1 hora mais lento do que o meu normal – e descobri que cruzar a linha de chegada com ela me deixou totalmente satisfeito e nem um pouco dolorido. Desde então, corri minhas últimas 70 maratonas bem dentro da minha capacidade, obtendo o máximo de contentamento em cada uma delas. E ouvi relatos similares de milhares de atletas que treinei. No fim das contas, um objetivo de tempo pode manter a motivação lá em cima, mas pode acreditar: o melhor sentimento de realização vem simplesmente do ato de cruzar a linha de chegada.

É comum que muitos iniciantes se esforcem para correr três dias por semana, perfazendo de 20 a 25 quilômetros semanais. Mas para fazer bom uso dessa rodagem em seu condicionamento físico, veja abaixo como deve ser, aproximadamente, a sua semana de treino:

Terça

Dia da Força (5 km a 6,5 km)
Escolha um percurso cheio de subidas. Após 1 km de aquecimento, aumente um pouco o ritmo cada vez que aparecer uma ladeira. Ao atingir o topo, siga com intensidade, mas sem se esbaforir: isso significa inspirar e expirar com um pouco de esforço. Na descida, trote ou caminhe. Para começar, tente incluir ao menos três subidas, acrescentando aclives extras a cada semana até completar de cinco a nove subidas no treino.

Quinta

Dia da Velocidade (5 km a 6,5 km)
Para dar mais velocidade e eficiência à sua corrida, concentre-se em aumentar a cadência, encurtando a quantidade de tempo em que os pés tocam o chão enquanto você corre. Entre um aquecimento de 10 minutos e um desaquecimento com a mesma duração, corra dez passos, concentrando-se em levantar o pé assim que ele toca o chão. Trote por 1 minuto e então tente correr um grupo de 20 passos leves, depois de 25 e, por fim, de 30, trotando por 1 minuto entre cada grupo. Repita a série inteira.

Sábado ou Domingo

Dia da Resistência (11 a 15 km)
Dias de vencer as distâncias. Portanto, estabeleça um ritmo (correndo até 2 minutos por km mais lentamente do que o seu ritmo de 5 km) e, se necessário, faça intervalos de caminhada desde o início da corrida.

P+R

P: Quanto tempo devem durar os intervalos de caminhada durante a corrida?

R: Os intervalos de caminhada feitos a qualquer velocidade aliviam a fadiga, proporcionam recuperação e ajudam a manter a força muscular. E o ritmo com que você anda não tem impacto significativo no tempo de finalização. A maioria dos corredores perde por volta de 15 segundos quando caminha rápido durante um intervalo de 1 minuto, em comparação com a corrida. Mas mesmo se você andar mais devagar, perderá apenas 20 segundos, mais ou menos. Grande parte dos corredores descobre que o melhor a fazer nos intervalos de caminhada é manter um ritmo moderado e dar passadas rápidas e curtas; as passadas largas podem resultar em canelas doloridas e encurtamento dos músculos flexores de trás da coxa. Teste várias velocidades de caminhada para ver o que funciona melhor para você.

FONTE: REVISTA RUNNER'S WORLD BRASIL