domingo, 23 de maio de 2010




I M P O R T A N T E
1 - Pessoas com problemas de saúde, devem passar por uma avaliação médica rigorosa
antes de praticar qualquer tipo de atividade física.
2 - Antes de começar a praticar qualquer esporte, procure orientação médica.

Dicas Gerais


1 - Use sempre um tênis apropriado para corridas, preferencialmente com sistemas de amortecimento de impactos.
2 - Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
3 - Beba água antes, durante e após a corrida, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
4 - Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
5 - Não ignore nenhum ferimento, independentemente da gravidade. Pequenos ferimentos podem tornar-se grandes problemas para a sua saúde.

Antes de Correr
1 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos: batata, pão e beba repetidamente pequenos copos de água até o momento da largada.
2 - Durma bem a noite que antecede a corrida.
3 - Aplique vaselina nas partes internas das coxas e nos mamilos, evitando assim assaduras.
4 - Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
5 - Faça seu aquecimento de costume lentamente antes da prova.

Durante a corrida
1 - Corra no seu ritmo normal e não largue muito rápido, isto lhe trará uma exaustão precoce.
2 - Mantenha sua hidratação bebendo líquidos repetidamente, de preferência água.
3 - Fique atento às condições do asfalto (se você estiver correndo em circuito de rua).
4 - Fique atento; se você sentir câimbra nas pernas e abdômen, náuseas e vômitos, mal estar generalizado, febre ou calafrios, sudorese, falta de ar e dor no peito: pare lentamente e procure ajuda médica.
5 - Evite "piques" repentinos, principalmente no fim da corrida, evitando assim lesões musculares.

Depois de correr
1 - Não pare de correr repentinamente, continue andando devagar. Massageie e alongue os músculos e beba água lentamente.
2 - Se sentir algum tipo de dor muscular, coloque gelo.
3 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos, frutas e muito líquido. Coma devagar e evite comer demasiadamente.
4 - Evite comidas gordurosas e mantenha uma dieta rica em carboidratos.
5 - Se as dores musculares persistirem por alguns dias ou você se sentir fraco ou doente, procure imediatamente um médico.
Lembre-se, nenhuma dica é mais importante do que o seu bom senso ou do que os conselhos de seu médico.
Isotônicos e energéticos


Não devemos confundir bebidas isotônicas com energéticas. Estas, mais ricas em carboidratos, são mais calóricas e indicadas para recuperação da energia gasta. Fique atento aos rótulos: os isotônicos têm em média 6% de carboidratos, já os energéticos chegam próximo dos 20%.
O soro caseiro pode funcionar como um isotônico leve e uma alternativa barata para os atletas de elite, que geralmente tem um volume de treinos muito intensos e necessitam de grande reposição. Para fazer o soro caseiro você precisa de 1 litro de água fervida, junta-se 1 colher de sopa de açúcar e 1 colher de chá de sal. Beba gelado.
Você sabia que a água de coco também pode ser considerada um isotônico? Isso porque cada 100 ml contém 32 mg e sódio e 144 mg de potássio, apesar da baixa concentração de carboidratos (4%) e menor quantidade de sódio (a maioria apresenta 40 mg por 100 ml) em apenas 20 calorias.
Importante : Os isotônicos são mais facilmente absorvidos em temperatura em torno de 4 graus, para facilitar o esvaziamento gástrico. O excesso pode sobrecarregar os rins; então quem tem algum tipo de comprometimento renal ou histórico familiar deve avaliar com seu médico ou nutricionista a utilização destes isotônicos.
Crianças, gestantes e hipertensos não devem faser uso de bebidas isotônicas, devido à sua alta concentração de sódio.

fonte: Revista Contra-Relógio, em matéria assinada pela nutricionista clínica e esportiva, Dra Wanessa Carlson.
Alimente-se bem para correr melhor


Dicas para uma boa hidratação
- Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade. Lembre-se: o objetivo é evitar a desidratação, assim como a super-hidratação.
- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.
- Durante o exercício, tome líquido a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade ingerida deve ser calculada para que corresponda à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável.
- Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.
- Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada quilograma de peso perdido.
- Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sal com o suor, alguns sais minerais (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida ou nos alimentos ingeridos nesse período.
Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute)
Mitos e Verdades
Aminoácidos aumentam desempenho?
Muitas vezes, uma suplementação de carboidratos adequada já resolve o problema.
Corredor pode comer gordura?
Mas só se escolher alimentos fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas, como castanhas, óleo de girassol, salmão em quantidades adequadas, é fundamental para a saúde.
Muitos atletas acreditam que comer banana significa a ausência de cãibras musculares?
As cãibras ocorrem pela ausência de potássio (presente na banana), mas esta não é a causa principal. As cãibras normalmente aparecem por causa de esforço muscular excessivo, pelo acúmulo de ácido láctico (derivado do glicogênio). Este ácido deveria ser removido, como ele está em excesso, o organismo se vê diante de uma incapacidade de removê-lo.
Existem também outras possíveis causas de cãibras, são elas: deficiência de cálcio, o que provoca uma alteração na contração muscular e a desidratação, que pode levar a perdas significativas de sódio e potássio, originando alteração na capacidade de contração e descontração muscular.
Pode-se consumir carboidrato à noite?
Não há diferença nenhuma do ponto de vista nutricional.
É mito dizer que em um treino prolongado perde-se 2kg de massa corporal?
Num treino de 1h30 não se perde mais do que 100gr de massa corporal, o restante eliminado é água.
Consumir carboidratos minutos antes da largada ou do treino não melhora o rendimento?
Ao contrário. Com a ingestão próxima do momento de começar a atividade física, a digestão será demorada e, quando houver a hidratação, a combinação carboidrato e líquido irá retardar o esvaziamento do estômago, prejudicando a própria ação de hidratação.

Referência de alimentação
Lanche para treino: (para aqueles corredores que treinam logo ao amanhecer)
Uma fatia de pão de fôrma com queijo branco, ricota ou cottage e um copo de suco natural (metade suco e metade água).
Desjejum: Pães integrais; queijos brancos/light; peito de peru; frutas in natura; mel; leite desnatado/integral; farinhas.
Lanche: Iogurtes naturais; barra de cereal; frutas; sucos naturais.
Almoço: Massas; carnes; legumes; verduras; saladas; sucos naturais.
Lanche: Pães integrais; geléias; queijos brancos/light; sucos naturais.
Jantar: Seguir o exemplo do almoço.
Ceia: Iogurtes; frutas; barra de cereais.
Fonte: Tatiana Carvalho.
Importante: O Conselho Regional de Nutrição (CRN) proíbe a divulgação de cardápios (alimentos e quantidades determinadas) em publicações. Essa é apenas uma sugestão de tipos de alimentos a ser ingeridos em cada refeição.
Matérias publicadas originalmente na Revista SuperAção (Ed. 16)
Na hora de comprar o tênis novo


Mesmo com características mais indicadas de calçado para cada tipo de pé e de pisada, os tênis de corrida devem apresentar algumas qualidades básicas.
Conforto - Esta é a primeira qualidade indispensável, pois se um modelo não se encaixa bem no pé, de nada adiantam todas as demais. O tênis necessariamente deve ser confortável.
Amortecimento - É uma característica fundamental (presente na área do calcanhar e em menor grau por todo o solado), especialmente para corredores mais pesados e com pés côncavos (pés que pisam mais acentuadamente para fora, gastando o calcanhar na parte externa).
Flexibilidade - O calçado deve apresentar um solado e entressola flexíveis na altura do fim do dedão, para não prejudicar o movimento de impulsão. Igualmente o cabedal - a parte de cima do tênis - não deve oferecer resistência nesse ponto, para que o pé consiga fazer o movimento natural de "dobrar".
Estabilidade - Para evitar os movimentos laterais comuns entre os pronadores (pisam para dentro) e supinadores (pisam para fora). Esta característica se dá por um contraforte bem ajustado, ou seja, um conjunto de entressola e cabedal bastante firme na área do calcanhar.
Baixo peso - Esta costuma ser a qualidade mais procurada pelos corredores, visando melhorar a performance. Contudo, deve-se lembrar que tênis leves geralmente apresentam pequeno amortecimento, não são muito estáveis e nem muito duráveis.
Solado resistente - Esta característica é importante para que o calçado tenha boa durabilidade, mas por vezes prejudica a flexibilidade e mesmo o amortecimento.
Fonte: Revista Contra-Relógio.










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