Se você quiser ficar mais forte e rápido, terá que fazer longões, treinos em subida e de velocidade. Mas nem sempre é preciso suar a camisa para conseguir melhores tempos. Pequenos acertos em hábitos diários podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Por Kelly Bastone

Pela manhã

Programe o despertador Mesmo no inverno, vale a pena acordar cedo e correr ao ar livre. Estudos comprovam que a temperatura ambiente afeta diretamente seu desempenho e no início da manhã ela é mais baixa que no final. Para uma boa performance, especialistas recomendam que você encare um friozinho (entre 12 e 15 ºC). Quer voar na maratona? Então o ideal é correr próximo dos 10 ºC. Além disso, no início do dia os níveis de cortisol (hormônio que ajuda a quebrar a gordura para a obtenção de energia) estão mais altos, e "isso pode ajudá-lo a correr por mais tempo, com mais energia", afirma a pesquisadora Ruth Hobson, cientista da Loughborough University, na Inglaterra.

Coma um iogurte Treinos intensos exigem muito do sistema imunológico e você fica suscetível a resfriados e gripes. Reforce suas defesas com probióticos — bactérias "boas", vivas, encontradas em iogurtes e bebidas lácteas fermentadas —, que mantêm o equilíbrio saudável de microrganismos no sistema digestivo. Segundo um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, quando corredores de elite tomaram um suplemento probiótico diariamente, os sintomas de resfriado e tosse foram menos graves e desapareceram mais rápido. O aumento dos estoques de bactérias boas pode fortalecer as membranas mucosas e dificultar a entrada de organismos invasores no corpo, segundo o pesquisador australiano David Pyne, que participou do estudo. Tente consumir uma porção diária de iogurte ou invista em suplementos que contenham de 14 a 30 bilhões de bactérias ativas. E como no inverno há mais germes no ambiente, a atenção deve ser redobrada.

Tome vitamina D Diversos estudos indicam que o consumo regular de vitamina D melhora o desempenho esportivo. Em uma revisão recente de pesquisas, Bruce Hollis, da Medical University of South Carolina (Estados Unidos), descobriu que atletas que absorveram a vitamina D pela luz ultravioleta ou consumindo suplementos fizeram exercícios com mais velocidade, força e resistência, comparado aos que não absorveram a vitamina. Os músculos e coração contêm receptores que absorvem o nutriente, o que pode estimular o desempenho muscular, afirma Bruce. Veja com seu médico se é preciso tomar uma dose de suplemento de 2 000 a 4 000 UI (unidades internacionais) por dia, de acordo com a sua idade.

Antes de correr

Consiga um estímulo Pesquisadores da University of Illinois (EUA) descobriram que atletas que consumiam cafeína (duas a três xícaras de café) antes de treinos de alta intensidade sentiam menos dor muscular durante o exercício. A cafeína pode ajudar a bloquear os receptores envolvidos no processamento de estímulos dolorosos, afirma o pesquisador Robert Motl. "E os atletas poderão se esforçar mais durante treinos e competições, fazer mais ajustes e melhorar o desempenho", diz ele. Ainda não está claro se doses mais baixas têm o mesmo efeito, mas comece com uma única xícara de café ou chá preto 30 minutos a uma hora antes da corrida para ter certeza de que você pode consumir cafeína. Géis energéticos com cafeína contêm 20 a 50 miligramas dessa substância, comparado a 80 a 150 miligramas em uma xícara de café. Por isso, o efeito estimulante é ligeiramente mais fraco. Mas os géis levam carboidratos aos músculos, então leve alguns géis com você nas suas provas mais longas (mais de uma hora).

Vista meias de compressão Um estudo publicado na revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, dos Estados Unidos, concluiu que a compressão das meias pode estimular um maior fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, que ganhariam eficiência. E você melhoria seu desempenho.

Laço no alto e firme De acordo com o pesquisador Marco Hagen, da University of Duisburg-Essen, na Alemanha, corredores que usaram tênis com sistema de amarração mais alto (com sete ilhós) e mais firme reduziram a velocidade de pronação e do estresse sobre os pés. Segundo Hagen, correr com o tênis mal amarrado pode fazer com que o pé deslize dentro do calçado e, assim, o corredor é obrigado a usar mais força para dar impulso, acelerando a fadiga.

Durante a corrida

Quando reduzir Você tem um treino de velocidade depois de uma reunião muito tensa? Nesse caso, talvez seja melhor fazer um treino mais leve. A fadiga mental pode diminuir a percepção de tolerância do corredor à resistência física, segundo um estudo da Faculdade de esporte, saúde e ciências do exercícios, da Bangor University, no Reino Unido. Os corredores esgotados mentalmente sentiram exaustão no teste da esteira quase dois minutos mais cedo em relação aos que estavam descansados. "A fadiga mental deixou o treino mais difícil", diz Christopher Travers, fisiologista do exercício na Cleveland Clinic, em Ohio (EUA). Se conseguir, programe os treinos difíceis para os dias em que você sabe que estará mais descansado e animado. Ou "treine pela manhã, antes de ficar preso aos desafios mentais do seu dia", recomenda Christopher.

Aumente o volume
Aproveite suas músicas preferidas para fazer corridas mais difíceis por mais tempo. Pesquisadores da Brunel University, de Londres, descobriram que estudantes que ouviram músicas motivacionais correram 15% mais e melhoraram seu humor, comparado aos que correram sem som. O ritmo da música, quando coordenado com a passada, pode melhorar o desempenho – mas nem todas as playlists são iguais, afirma o pesquisador Costas Karageorghis. Costas descobriu que músicas de 120 a 140 batidas por minuto são as melhores para manter o ânimo durante a corrida (os participantes da pesquisa ouviram músicas dos artistas Queen, Madonna e Red Hot Chili Peppers). Mas atenção: quando for correr na rua, mantenha o volume baixo e prefira as rotas que você já conhece e que ofereçam boa visibilidade – para que você veja e seja visto.

Depois da corrida

Coloque água no gelo Recupere-se mais rapidamente depois de treinos pesados: coloque água na bolsa de gelo para diminuir a dor e o inchaço. Essa combinação é mais eficiente do que usar gelo sozinho para reduzir a temperatura dos músculos, segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Athletic Training.

Acelere nos abdominais Quando os exercícios abdominais com flexão de quadril e tronco são feitos rapidamente eles recrutam mais músculos, segundo um estudo publicado na revista Journal of Strenght and Conditioning Research. Isso significa mais força abdominal - e velocidade. "O abdome fortalecido contribui para que se tenha mais velocidade na corrida porque ajuda a manter uma boa postura, especialmente nos movimentos explosivos", diz Thomas Cappaert, fisiologista do exercício da Central Michigan University (EUA). Para evitar lesões, ele sugere um aumento gradual no ritmo e uma boa postura na execução dos abdominais: não arqueie os ombros e mantenhas as costas retas.

Vá para cama cedo Um estudo da Stanford University concluiu que atletas que aumentaram o tempo de sono para 10 horas por dia (incluindo cochilos) conseguiram reduzir os tempos de sprint em mais de meio segundo. "O corpo descansa enquanto dormimos", diz William Sands, diretor do Monfort Family Human Performance Research Lab, no Colorado, EUA. "Uma boa noite de sono ajuda na recuperação e melhora seu desempenho geral". Desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para cama, para que sua mente descanse. Tome um banho morno antes de deitar; ele ajuda a diminuir a temperatura corporal e a relaxar.

FONTE: REVISTA RUNNER'S WORLD BRASIL